Wim Hof Atemtechnik

Die Wim Hof Atemtechnik – Immunsystem Biohacking

In diesem Blogartikel werde ich dir die Wim Hof Atemtechnik näher bringen und so ausführlich erläutern, dass du sie selber nutzen kannst.

Wenn man über Biohacking und Atmung schreibt, kommt man an der Wim Hof – Methode nicht vorbei.

Sie ist in manchen Punkten ähnlich zum „Pranayama“ (Atem-Yoga), aber in ihrer Gesamtheit etwas völlig anderes und eigenes.

Es ist eine Technik mit der man, inzwischen einwandfrei wissenschaftlich nachgewiesen Einfluss auf sein autonomes Nervensystem nehmen kann, welches uns normalerweise nicht bewusst zugänglich ist.

Schau dir dieses Video an, welches den Versuchsaufbau einer der ersten klinischen Untersuchungen zum Thema der Wim Hof Methode anschaulich erklärt.


Die Technik hat einen starken Effekt auf den Stoffwechsel und die Durchblutung, die Aktivität des Immunsystems und Entspannung über den Parasympathikus.

Ich praktiziere die Technik inzwischen seit knapp zwei Jahren und bin sehr dankbar für ihren Beitrag zu meiner Gesundheit, Widerstandskraft, sowie meinem Verständnis von Immunsystem, Körper- und Geisteskontrolle, Angst- und Stressbewältigung, sowie vielen weiteren Problematiken, denen Menschen heutzutage ausgesetzt sind.

Die Wim Hof Atemtechnik

Wim Hof Methode – Leitfaden Teil 1

Hintergrund der Wim Hof Methode

Wim Hof hat Yoga und Meditation über Jahre studiert und gründete seine Technik auf das, was er als „kalte, harte Natur“ beschreibt.

Er geht davon aus, dass wir dasselbe körperliche Potential und dieselbe Widerstandskraft haben, wie die frühen Menschen, die vor dem technologischen Fortschritt deutlich härteren Umweltbedingungen wie großer Hitze/Kälte ausgesetzt waren. Wären sie genauso anfällig für Infekte usw. gewesen wären wie wir heutzutage, die teilweise schon bei einem leichten Zug im Nacken einen steifen Hals oder eine Erkältung bekommen, so ist nicht zu erklären wie unsere Spezies dann die eine oder andere Eiszeit überstanden hat.

Indem sich Wim Hof selbst diesen Aspekten der Natur aussetzte, lernte er diesen extremen Umweltbedingungen (wie Kälte & Hitze)  zu widerstehen und seine Ängste zu meistern. Er entdeckte, dass dieses verborgene, aber in jedem einzelnen Menschen angelegte Potential, durch Training und regelmäßiges Aussetzen eben jener Extreme, wieder freigeschaltet werden kann.

Wer seine Techniken korrekt lernt und anwendet, kann dadurch seine Widerstandskräfte verbessern, seinen Geist fokussieren und Ängste kontrollieren, sowie vitaler und stärker werden.

Die Wim Hof Methode setzt sich aus mehreren Teilen zusammen, wobei die Atemtechnik der Erste Teil ist, den wir in diesem Kapitel behandeln.

Die Wim Hof Atemtechnik

Die Atemtechnik von Wim Hof wird häufig vereinfacht als „kontrollierte Hyperventilation“ oder in parallelen Strömungen als „Warrior-Breathing“ (Krieger-Atmung) bezeichnet.

Dies ist natürlich ein Widerspruch in sich, denn tatsächliche Hyperventilation passiert unkontrolliert und nicht-intentional.

Um ein Bild davon zu bekommen worum es geht, stell dir allein den Atem-Anteil der Hyperventilation vor, ohne das Stress oder Atemnot diesen Zustand herbeiführen und statt den charakteristischen flachen und ineffektiven Atemzügen, atmen wir tief über das volle Lungenvolumen ein und aus. Wie du siehst hat diese Technik genau genommen also nichts mit Hyperventilation gemein, weswegen ich diese Vereinfachung ungern benutze, da sie ein falsches Bild vermittelt.

Diese rhythmische, vertiefte Atmung steigert das Sauerstoff-Level des Körpers stark („high on oxygen“), belebt den Körper und Geist und führt selbigen nach Ende der Technik in einen Zustand tiefer Entspannung und Klarheit.

Die Technik funktioniert dadurch, dass sich verschiedene physiologische Vorgänge des Körpers nutzbar gemacht werden. Doch dazu später mehr…

Vorsichtsmaßnahmen

 Bevor du dies jedoch selbst ausprobierst stelle sicher, dass du die Technik NICHT in folgenden Situationen praktizierst:

-       unter Wasser

-       Während du am Straßenverkehr teilnimmst

-       Während du stehst

-       Ohne Zustimmung durch deinen zuständigen Arzt

Bitte sei dir im Klaren darüber, dass du diese Technik auf eigenes Risiko anwendest. Bitte praktiziere nur wenn du dich in einer kontrollierten Umgebung befindest und keine Angst oder Bedenken hast – sonst besuch lieber ein Seminar, wo jemand persönlich die Technik begleitet und erläutert, oder kontaktiere mich per Mail info@cornelius-feist.com bzw. über mein Kontaktformular.

Wim Hof Atemtechnik

 Die Wim Hof Atemtechnik lernen

Übersicht

1. Position und Einleitung

2. Warm Up

3. Power Breaths

4.  The Hold

5. Recovery Breath

6.  Körperscan

Position und Einleitung

Setz dich in eine Meditationshaltung in einem Sitz deiner Wahl, je nachdem was für dich bequem und mühelos ist. Alternativ kannst du auch liegen.

Überprüfe ob du deine Lungen frei und ohne Widerstand mit der Einatmung ausdehnen kannst. Es ist empfohlen diese Technik direkt nach dem Aufstehen, wenn der Magen noch leer ist durchzuführen. Du kannst sie aber auch über den Tag verteilt, jeweils mit zumindest einer Stunde Abstand zur letzten Mahlzeit praktizieren.

Warm Up (nur vor der 1. Runde)

Atme tief ein. Saug die Luft so tief ein, bis du einen leichten Druck von der Innenseite gegen deinen Solarplexus spürst. Halte dies einen Moment und atme danach komplett aus. Halte dies ebenfalls für einen Moment. Wiederhole diese Warm-Up Atemzüge ca. 15mal.

Power Breaths

Stell dir vor du bläst einen Ballon auf. Saug die Luft tief und gleichmäßig ein. Die Luft geht dabei zuerst in den Bauch, dann in die Brust und dann gefühlt nach oben Richtung Kopf. Merk dir „Bauch-Brust-Kopf“.

Im Gegensatz zum Yoga atmest du durch den Mund, in einem relativ schnellen, kraftvollen Rhythmus (ca 1-2sek. pro Ein-/Ausatmung). Der Bauch wird durch die tiefe Einatmung gefüllt (wird groß und rund) und mit der Ausatmung wieder eingesogen.

Halte das Tempo gleichmäßig und nutze das volle Volumen deines Bauchs, deines Brustkorbs und deiner Taille. Halte die Augen währenddessen geschlossen. Atme 30mal auf diese Weise ein und aus, bis du fühlst, dass dein Körper mit Sauerstoff gesättigt ist.

Typische Symptome die auftreten können sind light-headedness, leiches Schwindelgefühl, Kribbel- und Elektrizitäts -Gefühle im Körper, spürbare Energie.

Diese Symptome sind vollkommen normal und in Ordnung. Solltest du starkes Unwohlsein, oder starken Schwindel erleben brich den Durchgang ab und leg dich hin. Dann überprüfe ob du vielleicht die Atemtechnik nicht optimal durchgeführt hast.

Während der 30 Power-Breaths tauche so tief wie möglich in deinen Körper ein. Sei so aufmerksam und achtsam wie es dir möglich ist.

The Hold

Nach den 30 Atemzyklen atme noch einmal komplett ein, ohne diese Atmung mit Kraft zu intensivieren.

Dann atme komplett aus und halte die Luft so lange du kannst an. Schieb dein Kinn etwas nach unten innen, Richtung Brust, um zu verhindern das Luft eindringt.

Entspanne dich komplett und öffne alle Energiekanäle deines Körpers. Spüre wie der Sauerstoff in deinem Körper in alle Winkel verteilt wird.

Halte den Atem bis du das nächste Mal einen Einatemreflex oben auf der Brust spürst.

Es geht nicht darum die Luft lange anzuhalten! Dies ist kein Wettbewerb. Du wirst aber feststellen, dass es dir auf Anhieb möglich ist, außergewöhnlich lang die Luft anzuhalten, ohne dass dies unangenehm ist.

Werde still und entspannt…

Du musst dich nicht „zwingen“ durchzuhalten, sondern du verspürst lediglich für einen gewissen Zeitraum keinen Einatemreflex.

Recovery Breath

Dem nächsten Einatemreflex, den du spürst folgst du! Es geht wie gesagt nicht darum lange anzuhalten, sondern das Intervall in dem du nicht atmen musst für deinen Körper und deine innere Stille zu nutzen.

Atme über dein komplettes Lungen-Volumen ein. Spüre wie dein Bauch, deine Taille und deine Brust sich ausdehnt. Lass alle Spannung von deinem Solarplexus los.

Wenn du komplett eingeatmet hast, halte die Atmung erneut an. Lass das Kinn auf die Brust sinken und bleib so für 15 Sekunden.

Erlebe wie die Energie in deinen Körper strömt. Es kann ein sehr intensives Gefühl auftreten, was ebenfalls an Elektrizität oder auch Vibration erinnert.

Erneut kann eine gewisse „light-headedness“ entstehen und manch einer fühlt sich als würde er "schweben", so leicht wird das Körpergefühl. Dieser Zustand lässt aber nach den 15 Sekunden merklich wieder nach. Diese 15 Sekunden sind sehr wichtig für den Effekt der Technik!

Nach der langen Atempause ist das Sauerstofflevel relativ niedrig und über die 15 Sekunden mit eingeatmeter Luft geschieht ein starker Stoffaustausch in der Lungen von Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff.

Nach diesen 15 Sekunden hast du die erste Runde abgeschlossen.

Fange mit 1-2 Runden an. Versuch täglich zu praktizieren und füge nach ein paar Tagen – Wochen 1-2 weitere Runden hinzu. Du kannst die Praxis so lange üben wie sie dir gut tut. Ich habe aber erlebt, dass mehr als 6 Runden keinen Mehr-Effekt ermöglichen – daher übe ich nie mehr als 6 Durchgänge am Stück, häufig auch nur 3-4x.

Wenn du schwindelig bist, oder Schmerzen hast, verlasse die Position und leg dich auf den Rücken. Atme wieder normal und beende die Übung für den Tag.

Körperscan

Spare dir mindestens 5 Minuten auf, um die Technik zu beenden, dich zu entspannen und deinen Körper noch einmal in Ruhe, ohne Einfluss zu nehmen, wahrzunehmen. Lass dich entweder von deiner Intuition durch den Körper lenken und verweile bei jedem Bereich zu dem deine Aufmerksamkeit gezogen wird mit deinem Bewusstsein.

Alternativ nutze den klassischen buddhistischen Körper-Scan und fange bei den Zehen an aufsteigend durch deinen Körper zu gehen und jeden Bereich achtsam wahrzunehmen bis du bei deiner Kopfkrone angekommen bist.

Vergleiche wenn du magst dein Körpergefühl vor und nach der Technik!

Video-Tutorial der Atemtechnik

by Wim Hof

Schau dir dieses Video an, wenn du mehr der visuelle Typ bist, oder die Wim Hof Atemtechnik noch einmal von Wim Hof selbst erläutert bekommen möchtest!

Schnell-Leitfaden der Wim Hof Technik

Warm Up

1. 30x Power Breath „Bauch-Brust-Kopf“

2. 1x normal Ein- und Ausatmen ohne Verstärkung

3. Luft anhalten nach der normalen Ausatmung

4. Tief einatmen beim nächsten Einatemreflex

5. 15 Sekunden Luft bei komplett gefüllter Lunge anhalten

6. Luft ausatmen und normal weiter atmen / in die nächste Runde starten

Körperscan

Was geschieht im Körper während der Wim Hof Atemtechnik?

Bedenken und Antworten

Die Wim Hof Methode ist definitiv eine extrem proaktive Technik, die die Grenzen des machbaren verschiebt – sowohl physisch als auch psychisch.

Die Wim Hof Atemtechnik ist eine sehr energievolle Technik, in manchen Punkten vergleichbar mit z.B. Kaphalabhati aus dem Pranayama. 

Sie hat großes Potential für jeden, ich verstehe aber gut wenn man in der ersten Instanz Bedenken hat. Im folgenden habe ich daher die biologischen und biochemischen Effekte der Wim Hof Technik zusammengefasst und erläutere sie pro Abschnitt der Technik.

Lies diesen Abschnitt vor allem dann, wenn du eine gewisse Abneigung, oder Bedenken vor dieser Technik spürst! Je mehr Information man hat, desto weniger Angst braucht man haben.

Du kannst dadurch alle auftretenden Effekte einordnen und logisch verknüpfen. Dies gibt vor allem am Anfang im Umgang mit der Technik viel Sicherheit!

 Biologie und Biochemie der Technik
Power Breaths

Während der 30 Power Breaths steigert man den Sauerstoffgehalt im Blut maximal, ähnlich dem, was Apnoe-Taucher vor ihren Tauchgängen tun(jedoch ohne Press-Technik, die das Volumen weiter steigert).

Die Nebeneffekte wie kribbeln, oder Elektriztätsgefühl sind Folge der Verschiebung des Blutvolumens, sowie der Veränderung des pH-Wertes im Blut, da Sauerstoff basisch ist.

The Hold

In dem darauf folgenden „Hold“, sinkt das Sauerstofflevel über die Zeit wieder ab, da der Körper ja auch in Ruhe Sauerstoff und Energie verbraucht. Des Weiteren nutzt der Körper höhere Sauerstofflevel um Strukturen, die dies benötigen zusätzlich zu unterstützen. Dies ist während des Holds, wenn man etwas Erfahrung mit der Technik hat, sehr deutlich spürbar.

Das Sauerstofflevel sinkt schneller als der pH-Wert. Dies führt dazu, dass das unangenehm empfundene Gefühl, welches entsteht wenn der Körper übersäuert (niedriger pH-Wert), verzögert zum tatsächlichen Sauerstoffgehalt im Blut auftritt.

Der Körper fühlt sich gut an, dadurch löst die Technik keinen körperlichen Stress / Unbehagen aus.

Trotzdem misst der Körper nach einer gewissen Zeit sehr niedrige Sauerstofflevel und aktiviert das Überlebenssystem des Körpers OHNE einen Stresskreislauf auszulösen.

Dies führt zu gesteigerter Zellaktivität, Reorganisation der Mikrozirkulation des Blutes, Aktivierung des Immunsystems und weiterer Effekte, die weiter klinisch erforscht werden.

Recovery Breath

Der Zeitpunkt zu dem der Einatemreflex ausgelöst wird, ist weniger der Zeitpunkt zu dem das Sauerstofflevel niedrig ist (dies ist ja schon schneller gesunken), sondern eher der Zeitpunkt zu dem auch der pH-Wert den basischen Bereich verlässt und „sauer“ wird.

Da die Wim Hof Technik nicht erfordert die Luft gezwungen anzuhalten, obwohl der Körper nach Luft „schreit“, sondern einfach den ersten Einatemreflex auch wieder nutzt, verbindet sie das proaktive Arbeiten mit der Körperchemie über den Einfluss der Atmung, mit der Möglichkeit währenddessen sehr entspannt zu bleiben und die Technik positiv körperlich und geistig zu erleben.

Durch die darauf folgende tiefe Einatmung mit zusätzlichem Anhalten der Atmung wird Kohlenstoffdioxid (Verbrauchter Sauerstoff und niedriger pH-Wert) gegen Sauerstoff ausgetauscht (Versorgung und basischer pH-Wert) und nach den 15 Sekunden, während derer man die Atmung anhält ist man quasi wieder auf „Null“. Die Körperchemie das heißt Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxidlevel, als auch pH-Wert sind wieder im normalen Bereich.

Zusammenfassung

Man trainiert den Körper also, ähnlich wie Teil 2 der Wim Hof Methode über die Extreme der Elemente, hohe als auch niedrige Konzentrationen der bestimmenden Einflüsse der Körperchemie zu kennen und positiv zu erleben, ohne dabei Angst und Stress auszulösen. Man sorgt für eine bewusste starke Mehrversorgung, die in der Lage ist das Immunsystem zu modulieren und die Körpervitalität und –widerstandskraft zu verbessern, bringt den Körper aber auch wieder zurück in das Gleichgewicht.

Fortgeschrittene Techniken


Wenn du bereits Erfahrung mit der Wim Hof Atemtechnik hast und das nächste Level erreichen möchtest, trage dich hier in meine Email-Liste ein und ich stelle dir eine erweiterte Version dieses Leitfadens als kostenloses PDF zum Download zur Verfügung! 


In diesen Intensive-Notes zeige ich dir, wie du in jeder Phase der Wim Hof Atemtechnik noch tiefer eintauchen und somit der Kontrolle deines autonomen Nervensystems näher kommen kannst.


Falls du bereits in meine Email-Liste eingetragen bist, trage deine Daten einfach erneut ein - dies hat keine Auswirkung auf den Erhalt der Mails.

Diskussion & Disclaimer


Danke, dass du den Artikel gelesen hast.

Ich freue mich über Feedback und Erfahrungsberichte wenn du die Technik ausprobiert hast.

Lass uns gern in den Kommentaren, oder per Mail zum Thema Biohacking und Wim Hof Methode diskutieren.

Cornelius




Disclaimer:

Die dargestellte Technik wurde nicht von mir, sondern von Wim Hof entwickelt und verbreitet. Die Darstellung der Technik beruht auf meinen persönlichen Erfahrungen mit der Technik und den Workshops an denen ich teilgenommen habe, in denen ausgebildete WHM-Instructoren die Technik erklärt haben.

Abweichende Angaben kann ich daher nicht ausschließen. Bei Interesse die Technik direkt von den Entwicklern zu lernen, kontaktiere bitte direkt das Team von Wim Hof (www.wimhofmethod.com).


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Cornelius Yoga Osteopathie Movement
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Osteopath (i.E.) & Physiotherapeut Yogalehrer & Dozent Movement - Lehrer & Student Autor & Blogger Coach & Dozent für integrativ-ganzheitliche Gesundheitsförderung

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