Beckenboden Übungen Yoga

Beckenboden Übungen – Funktionelle Yoga Prinzipien angewandt für Mann und Frau

In diesem Artikel werde ich dir das beste Konzept von Beckenboden Übungen, durch Anwendung von funktionellen Yoga Prinzipien, erklären, welches für Mann und Frau gleichermaßen funktioniert!

Einleitung 

Das Yoga hat in seiner langen Tradition und praktischen Erfahrung in der Arbeit mit dem Körper, ein tolles funktionelles Beckenboden-Konzept entwickelt. 

Ich werde dir zeigen, wie man dieses auch unabhängig davon ob man Yoga praktiziert oder nicht, für sich im Rahmen eines Beckenbodentrainings bzw. einer Beckenbodengymnastik nutzbar machen kann.

Hierbei ist wichtig zu betonen, dass es nicht nur um das Thema Beckenbodenschwäche geht. Auch ein "verspannter" Beckenboden kann seine diversen Funktionen nicht gut erfüllen und Haltungs-, Sexual- und Ausscheidungsfunktionen negativ beeinflussen.

Daher kann man grundsätzlich sagen: Jeder sollte ein Interesse daran haben, dass der eigene Beckenboden zeitlebens gut funktioniert!

Der Beckenboden führt leider schon lange ein Schattendasein und das absolut zu Unrecht.

Er ist eine der wichtigsten anatomischen Strukturen unseres Körpers. Seine diversen Aufgabenbereiche sind komplex und hochinteressant.

Auch wenn Frauen meist einen besseren Zugang zu dem Thema Beckenboden haben, da Sie sich spätestens ab einem gewissen Zeitpunkt durch das Thema Schwangerschaft und Geburt mit dem Beckenboden mindestens rudimentär auseinandersetzen, ist der Beckenboden für Mann und Frau gleichermaßen wichtig!

Zwar erfährt der Beckenboden beim Mann keine Geburten, aber neben diesem Ereignis, welches Frauen vorbehalten ist, stellt der Beckenboden zeitlebens eine fundamental wichtige Struktur in unserem Körper dar, die uns unter anderem gegen die Schwerkraft aufrecht hält und stabilisiert.

Der Beckenboden beim Mann und bei der Frau ist anatomisch gesehen, durch die unterschiedlichen Geschlechtsorgane, die direkte Verbindungen und Einfluss auf den Beckenboden und umgekehrt haben, verschieden. Der Basis-Aufbau ist aber gleich und die grundsätzlichen Funktionen ebenfalls!

Ein Plädoyer für Beckenbodentraining (Mann & Frau) 

Beckenboden Übungen sind für Mann und Frau wichtig, um eine optimale Funktion zu gewährleisten und trotz der anatomischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern, bleibt das Basis-Prinzip gleich.

Aus diesem Grund sind die hier vorgestellten Beckenboden Übungen für Mann und Frau gleichermaßen geeignet!

Es ist sehr hilfreich bereits früh damit anzufangen einen guten Zugang über Wahrnehmung und muskuläre Ansteuerung, aber auch bewusste Entspannung, zu erarbeiten.

Dadurch kann man direkt von den Vorteilen (z.B. im Bewegungs- und Sportbereich, aber auch im Kontext eines erfüllten Sexuallebens) profitieren und gleichzeitig präventiv langfristige Funktionsprobleme verhindern.

Anatomie des Beckenbodens bei Mann und Frau

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, zwischen denen jeweils Bindegewebsschichten liegen. Sie heißen von oben nach unten:

  • Diaphragma pelvis 
  • Diaphragma urogenitale 
  • Sphinkterschicht

Das Diaphragma pelvis ist ein U-förmiger Trichter. Der Bogen des "U" befindet sich hinten und besteht aus den Muskeln: "Levator ani" und "Coccygeus". Die beiden Anteile des Muskels Levator ani begrenzen dabei auf der Innen-/Rückseite der Schambeinverbindung (=Symphyse) eine dreieckige Öffnung, die man Levatortor nennt.

Diese Öffnung wird durch Muskelfasern, die vor dem Rectum (=Enddarm) liegen in einen Hiatus urogenitalis (ventral) und den Hiatus analis (dorsal) geteilt, also Durchtrittstellen für verschiedene relevante Strukturen. 

Durch den Hiatus urogenitalis treten die Harnröhre (Mann und Frau) und bei der Frau die Vagina hindurch, während der Enddarm durch den Hiatus analis durchtritt.

Das Diaphragma urogenitale ist eine vorne gelegene Muskelplatte. Sie erstreckt sich vom einen unteren Schambeinast zum anderen und bedeckt somit lediglich den vorderen Anteil der Dammregion (Urogenitalregion).

Die Sphinkterschicht besteht aus den Schließmuskeln, die unter dem Diaphragma urogenitale liegen.


Wenn du es noch genauer wissen möchtest, schau dir auch dieses Video an in dem die einzelnen Anteile des Beckenbodens beim Mann und der Frau erklärt werden, inclusive der einzeln zu benennenden Muskeln von Diaphragma pelvis, urogenitale und der Sphinkterschicht!



Die Funktionen des Beckenbodens bei Mann und Frau

  • Zum einen sichert er die Lage der Becken- und Bauchorgane und trägt gleichzeitig auch einen Teil der Eingeweidelast.
  • Andererseits spielt er durch seine Sphinkterfunktion bei der Kontrolle der Öffnungen von Harn- und Geschlechtswegen und des Darmtraktes eine weitere Rolle.
  • Desweiteren kommt ihm bei der Geburt eine wichtige Rolle zu, da er einen Teil des Geburtskanals bildet und in diesen Zusammenhang starker Dehnung und Belastung unterliegt.
  • Nicht zu verachten ist die Bedeutung des Beckenbodens in Bezug auf den intra-abdominalen Druck, wo im ein großer Stabilitätsfaktor zukommt.
  • Zum Schluss muss aber auch noch auf die wichtige Komponente des Beckenbodens als Teil des Geschlechtsweges und seiner Funktion im Sexualleben verwiesen werden.

Dieser vielschichtige Aufgabenbereich, zu verschließen und andererseits gleichzeitig Öffnungen zu ermöglichen, zu stabilisieren und doch locker zu lassen, lässt die besondere Bedeutung und auch die Belastungen und Aufgaben denen der Beckenboden ausgesetzt ist, erahnen.

Modifiziert von Frank Roels in "Das Sakroiliakalgelenk (SIG) Anatomie" aus „Topographische Beziehungen des weiblichen Beckenbodens im kleinen Becken und sein anatomischer Bezug zu Geburt und Stuhlkontinenz“ Dissertation von Birgit Maier-Rieggerm 2009, Seite 5

Beckenboden Übungen

"Mula Bandha" - Der Beckenboden im Yoga

Mula Bandha ist das Sanskrit-Wort für Kontraktion (=Bandha) im Bereich der Basis bzw. Wurzel (Mula), d.h. yogisch gesprochen im Bereich des Wurzelchakras bzw. anatomisch gesprochen im Bereich des Pelvis minor (=kleines Becken).

Es ist eine Kontraktion (=Zusammenziehen) der drei unterteilbaren Bereiche des Beckenbodens. Dieser Beckenbodenverschluss, wird sowohl beim Einatmen, beim Ausatmen, sowie beim Anhalten der Luft während der Pranayama (Atemyoga) Übungen, aber auch im Rahmen der Asana-Praxis (Übungen auf der Matte) angewandt.

Das vordere, mittlere und hintere Mula Bandha

Beckenboden Übungen im Yoga

Mula Bandha ist das bewusst aktive Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Wie wir gesehen haben gibt es verschiedene Beckenbodenmuskeln, die man drei verschiedenen Schichten zuordnen kann.

Bei der aktiven Ansteuerung der Beckenboden-Muskulatur unterteilen wir daher im Yoga zugunsten einer besseren Spürbarkeit und Ansteuerungsmöglichkeit, den Beckenboden in einen vorderen, hinteren und mittleren Anteil.

  • Vorderes Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Muskeln der Harnröhre (Mann & Frau) und des Penis beim Mann.
  • Hinteres Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln direkt vor dem Steißbein.
  • Mittleres Mula Bandha ist das Zusammenziehen der mittleren Beckenbodenmuskeln, also das Zusammenziehen der Muskeln zwischen dem vorderem und dem hinterem Mula Bandha Bereich. Beim Mann ist es das Zusammenziehen der Muskeln des Dammbereiches, also zwischen Hodensack und Anus und bei der Frau ist es das Zusammenziehen der Muskeln der Scheide und des Damms.

Ziele im Beckenbodentraining

Die meisten Menschen, die Mula Bandha das erste Mal ausprobieren, aktivieren zunächst sehr global die Muskulatur des Beckens, also nicht nur die die Beckenbodenmuskeln, sondern auch die Gesäßmuskeln, die Bauchmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. 

Ziel ist es jedoch ausschließlich die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, ohne dabei Gesäß, Oberschenkel, Bauch anzuspannen! 

Um diese feine Form der Ansteuerung zu erlernen benötigen die Meisten Übung in Form von Beckenbodengymnastik, oder Yogastunden in denen das Thema Mula Bandha praktisch erarbeitet wird. 

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen wie du Step-by-Step diese Form der Ansteuerung erlernen und sowohl im Alltag, im Kraftsport und im Yoga anwenden kannst!

Beckenboden trainieren

Beckenboden trainieren - Ausblick - Fortgeschrittene Techniken  und Anwendungsmöglichkeiten

Im nächsten Schritt wird es möglich die mittleren Beckenbodenmuskeln anzuspannen und dabei die Muskeln der Harnröhre, des Penis und der Anus-Schließmuskeln, entspannt zu halten, bedeutet eine zusätzliche Herausforderung. Dies eröffnet aber weitere Möglichkeiten.

Gerade im Pranayama (Atem-Yoga), bei Asanas (Yogaübungen auf der Matte) und bei manchen Meditationen ist es ganz besonders wichtig, die mittleren Beckenbodenmuskeln anspannen und halten zu können.

Probiere Mittleres Mula Bandha während deiner Asana Praxis, vor allem auch in Standpositionen oder Hüftöffnern zu halten. Oder auch bei den Atemübungen Kapalabhati (Feuer-Atmung) und Wechselatmung (Nadi Shodana) aus. 

In der Meditation, kann das mittlere Mula Bandha zusätzlich die Tiefe deiner Meditation steigern. Es verbessert deine Erdung, die Aufrichtung der Wirbelsäule und hält die Atemenergie bei dir.

Um dies zu üben, halte das mittlere Mula Bandha während deiner Meditation sanft aufrecht und spüre wie Ein- und Ausatmung damit interagieren.


Wenn du noch nie meditiert hast, oder der Anfang schwer fällt schau dir gerne mal mein Buch "Meditation lernen - Warum Meditation wirkt und was sie für uns tun kann" an. 
Es ist ein Leitfaden für all diejenigen, die mit dem ethno-religiösen Hintergrund von Meditation nichts anfangen können und einen klaren, kurzen Theorie & Praxis Leitfaden suchen.

Auch im Roten Tantra ist das mittlere Mula Bandha ein wichtiger Aspekt.

Wenn die beiden Praktizierenden die mittleren Beckenbodenmuskeln sehr stark anspannen können, können sie die Energie bewusst nach oben ziehen. Dadurch kann dann eine Ejakulation beim Mann ausbleiben, weil der Ausgang der Prostata durch das Mula Bandha, also die Kontraktion der Beckenbodenmuskeln zugedrückt wird.

Somit ist ein Höhepunkt beim Mann möglich ohne, dass ein Samenerguss damit einhergeht. Für die Frau ermöglicht diese Technik einen intensiveren Höhepunkt.

Dies sei aber nur am Rande erwähnt, um einen Eindruck von den weiteren Möglichkeiten, die Beckenbodenkontrolle ermöglicht, zu schaffen.... 😉


Beckenboden Übungen für Mann und Frau auf Basis der funktionellen Yoga-Prinzipien

    Das Drucksystem des Bauches und die Bedeutung des Beckenbodens


Der Bauchraum ist ein Drucksystem, welches von allen Seiten umschlossen ist.

  • Vorne Bauch-Muskulatur
  • Hinten Wirbelsäule und Rückenmuskulatur
  • Oben das Zwerchfell (unser Haupt-Atemmuskel)
  • Unten der Beckenboden (einer der wichtigsten Anti-Schwerkraftmuskel)

In diesem Drucksystem das Organsystem mit den verschiedenen Anteilen von Dick- und Dünndarm, Leber, Magen, Bauchspeicheldrüse, Milz und den schon besprochenen Organen des kleinen Beckens

Zwerchfell und Beckenboden begrenzen von oben und unten das Drucksystem und müssen bei gesunder Funktion diesen halten. Wenn eine Schwäche des Beckenbodens vorliegt, funktioniert der untere Kraftverschluss nicht mehr optimal. Dies hat negative Effekte auf Harnblasen- und Enddarm-Verschlusskontrolle, die Funktion der Sexualorgane und die Stabilität des Rumpfes.

Beckenboden Übungen Yoga

Grundlagen der Beckenboden Übungen

Bei der Einatmung tritt das Zwerchfell tiefer und zieht die Lungen mit – dadurch füllen diese sich mit Luft. Gleichzeitig steigen die Druckverhältnisse im Bauchraum. Der Beckenboden spannt reflektorisch währenddessen etwas mehr an. Bei der Ausatmung sinkt der Druck wieder etwas, da das Zwerchfell sich wieder entspannt und aufsteigt (-> „mehr Platz im Bauch“) – der Beckenboden lässt reflektorisch ein bisschen Spannung nach, da er weniger gefordert wird.

  • Man kann also sagen, dass jeder tiefe Atemzug auch „Beckenbodentraining“ ist.

5 Anwendungslevel

  1. Rückenlage (eventuell angestellte Bein)
  2. Freier aufrechter Sitz (z.B. Schneidersitz, Diamantsitz, Lotussitz, Langsitz – eventuell auf einem Kissen erhöht sitzen, um die Wirbelsäule vereinfacht aufzurichten)
  3. Stand und Übungen im Stand mit und ohne Gewicht, bei denen beide Füße geerdet bleiben (z.B. Squat, Sumo, GGW-Training auf Balancepad/Bosu mit beiden Füßen)
  4. Einbeinstand und asymmetrische Übungen mit und ohne Gewicht (z.B. Lunges, Einbeinstand-Balance, Turkish-Get-Up etc.)
  5. Maximalkraft, Elastische und Explosive Übungen, sowie Lokomotions-Pattern (z.B. Lauf- & Sprungtraining, Kettlebell-Swings, Schweres Gewichtheben usw.)

Übungsprinzip

Um dies zu nutzen ist es zunächst erforderlich den Beckenboden wahrzunehmen und bewusst ansteuern zu können.

  • Wahrnehmung des Beckenbodens
  • Anheben des gesamten Beckenbodens (möglichst fein und OHNE mit-Anspannen der Gesäß-/Bauch-/Bein-Muskulatur)
  • Tiefe, langsame Bauchatmung bis zu den Schambeinknochen (z.B. 4-8 Sekunden pro Einatmung + Ausatmung)
  • Gezielte einzelne Ansteuerung der drei Bereiche des Beckenbodens (s.h. vorderes, mittleres, hinteres Mula Bandha)
  • Kombination der Punkte 3+4, also gleichzeitiges kontrolliertes Anspannen und Halten des Beckenbodens und tiefe Bauchatmung

Beckenboden Übungen (Anwendungslevel 1-3):

Zunächst Ausgangsstellung Rückenlage, später erschweren (s.h. Anwendungslevel)

  1. Wahrnehmung des Beckenbodens
  2. Leichte Vor-Aktivierung des Beckenbodens global mit allen drei Bereichen oder bei speziellen Defiziten mit Fokus auf einen Bereich (fein, ohne Aktivierung der umliegenden Beckenmuskulatur)
  3. Tiefe, langsame Bauch-Atmung (s.h. Übungsprinzip) bei aktiviertem Beckenboden
  4. Wenn das geht: Während der Einatmung und der damit einhergehenden Druckerhöhung gleichzeitige Mehr-Anspannung des Beckenbodens bis bei maximaler Einatmung auch die maximale Anspannung des Beckenbodens erreicht ist
  5. Während der Ausatmung und der damit einhergehenden Druckreduktion im Bauch bewusst gleichzeitig auch die Anspannung im Beckenboden sinken lassen, bis am höchsten Punkt der Ausatmung auch die niedrigste Beckenbodenspannung (s.h. Voraktivierung) erreicht ist
  6. 5-10min üben
  7. Danach 3-5min entspannen und auch bewusst den Beckenboden loslassen (z.B. flach auf dem Rücken liegend)

Beckenboden Übungen (Anwendungslevel 4-5):

Bei fordernden asymmetrischen Übungen und bei Übungen mit Maximal-Gewicht gilt grundsätzlich „so viel wie nötig, nicht so viel wie möglich Beckenbodenanspannung. Hier wird während der Übung die Beckenbodenspannung gleichmäßig gehalten, nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel. Ein guter Beckenboden kann viel Belastung tragen und die Leistung durch einen besseren Kraftverschluss positiv beeinflussen.

Ein Beckenboden kann auch zu fest werden, sozusagen „verspannen“. Ein verspannter Beckenboden ist häufig ein funktionsgestörter Beckenboden, der im entscheidenden Moment auch mal schwach sein kann, da er sich die ganze Zeit verausgabt und nicht nur wenn er wirklich gefordert wird.

In diesem Fall ist mehr Fokus auf die Koordination der Atmung mit gleichzeitiger sehr sanfter Anspannung und...

vor allem Entspannung des Beckenbodens zu legen (s.h. Punkt 4. & Punkt 8.)!

Beckenboden Übungen Yoga

Zusammenfassung & Struktur: Beckenboden Übungen – Funktionelle Yoga Prinzipien angewandt für Mann und Frau

Es gibt also eine sehr klare Struktur in der Entwicklung der eigenen Fähigkeiten was den Beckenboden betrifft.

1. Beckenbodenwahrnehmung & Bauchatmung erlernen

2. Allgemeine (aber feine) Beckenbodenansteuerung erüben, inclusive vorderes, hinteres und mittleres Mula Bandha (wahrnehmen und aktivieren)

3. Beckenboden aktivieren (Mula Bandha setzen) und halten während die Bauchatmung weiter zirkuliert (eventuell mit Fokus auf einzelne Bereiche des Mula Bandha)

4. Beckenboden Übungen (Anwendungslevel 1-3)

5. Beckenboden Übungen (Anwendungslevel 4-5)

6. Optional: unter Anleitung weitere Techniken erlernen im Rahmen von Yoga Asana & Pranayama usw.

Wenn du weiterführende Fragen zum Thema Beckenboden Übungen hast, oder 1:1 Anleitung benötigst, nimm gerne Kontakt über mein Kontaktformular auf!

Oder schreib mir eine Mail an: info@cornelius-feist.com


Ich wünsche dir viel Spaß beim ausprobieren und Üben!
Dein Cornelius

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cornelius_feist

Osteopath (i.E.) & Physiotherapeut Yogalehrer & Dozent Movement - Lehrer & Student Autor & Blogger Coach & Dozent für integrativ-ganzheitliche Gesundheitsförderung

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