In diesem Blogartikel werde ich dir die Wim Hof Atemtechnik näher bringen und so ausführlich erläutern, dass du sie selber nutzen kannst.
Wenn man über Biohacking und Atmung schreibt, kommt man an der Wim Hof – Methode nicht vorbei, denn sie ist in manchen Punkten ähnlich zum „Pranayama“ (Atem-Yoga), aber in ihrer Gesamtheit etwas völlig Anderes.
Es ist eine Technik mit der man, inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen, Einfluss auf sein autonomes Nervensystem nehmen kann, welches uns normalerweise nicht bewusst zugänglich ist.
Die Technik hat einen starken Effekt auf den Stoffwechsel und die Durchblutung, die Aktivität des Immunsystems und Entspannung über den Parasympathikus.
Ich praktiziere die Technik inzwischen seit knapp zwei Jahren und bin sehr dankbar für ihren Beitrag zu meiner Gesundheit, Widerstandskraft, sowie meinem Verständnis von Immunsystem, Körper- und Geisteskontrolle, Angst- und Stressbewältigung, sowie vielen weiteren Problematiken, denen Menschen heutzutage ausgesetzt sind.
Die Wim Hof Atemtechnik: Leitfaden der Wim Hof Methode – Teil 1
Hintergrund der Wim Hof Methode
Wim Hof hat Yoga und Meditation über Jahre studiert und gründete seine Technik auf das, was er als „kalte, harte Natur“ beschreibt.
Er geht davon aus, dass wir dasselbe körperliche Potential und dieselbe Widerstandskraft haben, wie die frühen Menschen, die vor dem technologischen Fortschritt deutlich härteren Umweltbedingungen wie großer Hitze/Kälte ausgesetzt waren. Wären sie genauso anfällig für Infekte usw. gewesen wären wie wir heutzutage, die teilweise schon bei einem leichten Zug im Nacken einen steifen Hals oder eine Erkältung bekommen, so ist nicht zu erklären wie unsere Spezies dann die eine oder andere Eiszeit überstanden hat.
Indem sich Wim Hof selbst diesen Aspekten der Natur aussetzte, lernte er diesen extremen Umweltbedingungen (wie Kälte & Hitze) zu widerstehen und seine Ängste zu meistern. Er entdeckte, dass dieses verborgene, aber in jedem einzelnen Menschen angelegte Potential, durch Training und regelmäßiges Aussetzen eben jener Extreme, wieder freigeschaltet werden kann.
Wer seine Techniken korrekt lernt und anwendet, kann dadurch seine Widerstandskräfte verbessern, seinen Geist fokussieren und Ängste kontrollieren, sowie vitaler und stärker werden.
Die Wim Hof Methode setzt sich aus mehreren Teilen zusammen, wobei die Atemtechnik der Erste Teil ist, den wir in diesem Kapitel behandeln.
Die Wim Hof Atemtechnik
Die Atemtechnik von Wim Hof wird häufig vereinfacht als „kontrollierte Hyperventilation“ oder in parallelen Strömungen als „Warrior-Breathing“ (Krieger-Atmung) bezeichnet.
Dies ist natürlich ein Widerspruch in sich, denn das woran man bei Hyperventilation denkt, passiert unkontrolliert und nicht-intentional. Tatsächlich lautet aber die Definition:
Hyperventilation = gesteigerte Belüftung der Lungen
Sprich: "Hyperventilation" tritt bei jeder sportlichen Aktivität auf und hat nichts mit dem Bild eines unkontrolliert Hyperventilierenden (z.B. ausgelöst durch eine Panikattacke) zu tun.
Um ein Bild davon zu bekommen worum es geht, stell dir allein den Atem-Anteil der Hyperventilation vor, ohne dass Stress oder Atemnot diesen Zustand herbeiführen und statt den, für die Hyperventilation charakteristischen flachen und ineffektiven Atemzügen, atmen wir tief über das volle Lungenvolumen ein und aus.
Wie du siehst hat diese Technik genau genommen also nichts mit der unkontrollierten Hyperventilation gemein, weswegen ich diese Beschreibung ungern benutze, da sie vielen ein falsches Bild und teilweise sogar Angst vermittelt.
Diese rhythmische, vertiefte Atmung steigert das Sauerstoff-Level des Körpers stark („high on oxygen“), hebt den pH-Wert an, unterstützt das Immunsystem, belebt den Körper und Geist und führt einen nach Ende der Technik in einen Zustand tiefer Entspannung und Klarheit.
Die Technik funktioniert dadurch, dass sich verschiedene physiologische Vorgänge des Körpers willkürlich stimuliert werden. Doch dazu später mehr…
Vorsichtsmaßnahmen
Bevor du dies jedoch selbst ausprobierst stelle sicher, dass du die Technik NICHT in folgenden Situationen praktizierst:
- unter Wasser
- Während du am Straßenverkehr teilnimmst
- Während du stehst
- Ohne Zustimmung durch deinen zuständigen Arzt
Bitte sei dir im Klaren darüber, dass du diese Technik auf eigenes Risiko anwendest. Bitte praktiziere nur wenn du dich in einer kontrollierten Umgebung befindest und keine Angst oder Bedenken hast – sonst besuch lieber ein Seminar, wo jemand persönlich die Technik begleitet und erläutert, oder kontaktiere mich per Mail info@cornelius-feist.com bzw. über mein Kontaktformular.
Die Wim Hof Atemtechnik lernen
Übersicht
1. Position und Einleitung
2. Warm Up
3. Power Breaths
4. The Hold
5. Recovery Breath
6. Körperscan
Position und Einleitung
Leg dich hin, oder setz dich in eine Meditationshaltung in einem Sitz deiner Wahl, je nachdem was für dich bequem und mühelos ist.
Überprüfe ob du deine Lungen frei und ohne Widerstand mit der Einatmung ausdehnen kannst. Es ist empfohlen diese Technik direkt nach dem Aufstehen, wenn der Magen noch leer ist durchzuführen. Du kannst sie aber auch über den Tag verteilt, jeweils mit zumindest einer Stunde Abstand zur letzten Mahlzeit praktizieren.
Warm Up (nur vor der 1. Runde)
Atme tief ein. Saug die Luft so tief ein, bis du einen leichten Druck von der Innenseite gegen deinen Solarplexus spürst. Halte dies einen Moment und atme danach komplett aus. Halte dies ebenfalls für einen Moment. Wiederhole diese Warm-Up Atemzüge ca. 15mal.
Power Breaths
Stell dir vor du bläst einen Ballon auf. Du kannst durch die Nase, aber auch durch den Mund (im Gegensatz zu den meisten Techniken im Yoga) atmen.
Saug die Luft tief und gleichmäßig ein. Die Luft geht dabei zuerst in den Bauch, dann in die Brust und dann gefühlt nach oben Richtung Kopf. Merk dir „Bauch-Brust-Kopf“, oder wie Wim sagt "durch alle Löcher rein, durch alle Löcher raus... :D"
Die Power Breaths sind relativ schnell und kraftvoll, sowie rhythmisch (ca 1-1,5 sek. pro Atemzug). Der Bauch wird durch die tiefe Einatmung gefüllt (wird groß und rund) und mit der Ausatmung wieder eingesogen.
Halte das Tempo gleichmäßig und nutze das volle Volumen deines Bauchs, deines Brustkorbs und deiner Taille. Halte die Augen währenddessen geschlossen. Atme 30mal auf diese Weise ein und aus, bis du fühlst, dass dein Körper mit Sauerstoff gesättigt ist.
Typische Symptome die auftreten können sind light-headedness, leiches Schwindelgefühl, Kribbel- und Elektrizitäts -Gefühle im Körper, spürbare Energie.
Diese Symptome sind vollkommen normal und in Ordnung. Solltest du starkes Unwohlsein, oder starken Schwindel erleben brich den Durchgang ab und leg dich hin. Dann überprüfe ob du vielleicht die Atemtechnik nicht optimal durchgeführt hast.
Während der 30 Power-Breaths tauche so tief wie möglich in deinen Körper ein. Sei so aufmerksam und achtsam wie es dir möglich ist.
Tipp: Betone die Ausatmung aktiv, dadurch fühlt sich die Einatmung leichter an (wie ein kleines Vakuum / Soggefühl) und die Frequenz ist leichter zu halten. Wenn du diese Variante nutzt halte aber etwas Grundspannung in deinem Beckenboden, damit du diesen vor der Belastung durch die Drucksteigerung im Bauch schützt.
Außerdem stell sicher, dass du nicht im Eifer des Gefechts unnötig viel Spannung im Brustkorb, oder im Zwerchfell aufbaust. Du solltest während der Atemzüge kein Engegefühl in der Brust, im Rücken, oder im Oberbauch spüren, sonst übertreibst du es vielleicht gerade! Die Technik ist intensiv, sollte aber nicht unangenehm sein.
The Hold
Nach den 30 Atemzyklen atme noch einmal komplett ein, ohne diese Atmung mit Kraft zu intensivieren.
Dann atme komplett aus und halte die Luft so lange du kannst an. Schieb dein Kinn etwas nach unten innen, Richtung Brust, um zu verhindern das Luft eindringt.
Entspanne dich komplett und öffne alle Energiekanäle deines Körpers. Spüre wie der Sauerstoff in deinem Körper in alle Winkel verteilt wird.
Halte den Atem bis du das nächste Mal einen Einatemreflex oben auf der Brust spürst.
Es geht nicht darum die Luft lange anzuhalten! Dies ist kein Wettbewerb. Du wirst aber feststellen, dass es dir auf Anhieb möglich ist, außergewöhnlich lang die Luft anzuhalten, ohne dass dies unangenehm ist.
Werde still und entspannt…
Du musst dich nicht „zwingen“ durchzuhalten, sondern du verspürst lediglich für einen gewissen Zeitraum keinen Einatemreflex.
Recovery Breath
Dem nächsten Einatemreflex, den du spürst folgst du! Es geht wie gesagt nicht darum lange anzuhalten, sondern das Intervall in dem du nicht atmen musst für deinen Körper und deine innere Stille zu nutzen.
Atme über dein komplettes Lungen-Volumen ein. Spüre wie dein Bauch, deine Taille und deine Brust sich ausdehnt. Lass alle Spannung von deinem Solarplexus los.
Wenn du komplett eingeatmet hast, halte die Atmung erneut an. Lass das Kinn auf die Brust sinken und bleib so für 15 Sekunden.
Erlebe wie die Energie in deinen Körper strömt. Es kann ein sehr intensives Gefühl auftreten, was ebenfalls an Elektrizität oder auch Vibration erinnert.
Erneut kann eine gewisse „light-headedness“ entstehen und manch einer fühlt sich als würde er "schweben", so leicht wird das Körpergefühl. Dieser Zustand lässt aber nach den 15 Sekunden merklich wieder nach. Diese 15 Sekunden sind sehr wichtig für den Effekt der Technik!
Nach der langen Atempause ist das Sauerstofflevel relativ niedrig und über die 15 Sekunden mit eingeatmeter Luft geschieht ein starker Stoffaustausch in der Lungen von Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff.
Nach diesen 15 Sekunden hast du die erste Runde abgeschlossen.
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Fange mit 1-2 Runden an. Versuch täglich zu praktizieren und füge nach ein paar Tagen – Wochen 1-2 weitere Runden hinzu. Du kannst die Praxis so lange üben wie sie dir gut tut. Ich habe aber erlebt, dass mehr als 6 Runden keinen Mehr-Effekt ermöglichen – daher übe ich nie mehr als 6 Durchgänge am Stück, häufig auch nur 3-4x.
Wenn du schwindelig bist, oder Schmerzen hast, verlasse die Position und leg dich auf den Rücken. Atme wieder normal und beende die Übung für den Tag.
Körperscan
Alternativ nutze den klassischen buddhistischen Körper-Scan und fange bei den Zehen an aufsteigend durch deinen Körper zu gehen und jeden Bereich achtsam wahrzunehmen bis du bei deiner Kopfkrone angekommen bist.
Vergleiche wenn du magst dein Körpergefühl vor und nach der Technik!
Video-Tutorial der Atemtechnik
by Wim Hof
Schau dir dieses Video an, wenn du mehr der visuelle Typ bist, oder die Wim Hof Atemtechnik noch einmal von Wim Hof selbst erläutert bekommen möchtest!
Schnell-Leitfaden der Wim Hof Technik
- Warm Up -
1. 30x Power Breath „Bauch-Brust-Kopf“
2. 1x normal Ein- und Ausatmen ohne Verstärkung
3. Luft anhalten nach der normalen Ausatmung
4. Tief einatmen beim nächsten Einatemreflex
5. 15 Sekunden Luft bei komplett gefüllter Lunge anhalten
6. Luft ausatmen und normal weiter atmen / in die nächste Runde starten
- Körperscan / Meditation -
Was geschieht im Körper während der Wim Hof Atemtechnik?
Bedenken, Antworten, Kritik
Die Wim Hof Methode ist definitiv eine extrem proaktive Technik, die die Grenzen des machbaren verschiebt – sowohl physisch als auch psychisch.
Sie hat großes Potential für jeden, ich verstehe aber gut wenn man in der ersten Instanz Bedenken hat. Im folgenden habe ich daher die biologischen und biochemischen Effekte der Wim Hof Technik zusammengefasst und erläutere sie pro Abschnitt der Technik.
Lies diesen Abschnitt vor allem dann, wenn du eine gewisse Abneigung, oder Bedenken vor dieser Technik spürst! Je mehr Information man hat, desto weniger Angst braucht man haben.
Du kannst dadurch alle auftretenden Effekte einordnen und logisch verknüpfen. Dies gibt vor allem am Anfang im Umgang mit der Technik viel Sicherheit!
Schau dir auch dieses Video an, welches den Versuchsaufbau einer der ersten klinischen Untersuchungen zum Thema der Wim Hof Methode anschaulich erklärt.
Biologie und Biochemie der Wim Hof Atemtechnik
Power Breaths
Während der 30 Power Breaths steigert man den Sauerstoffgehalt im Blut maximal, ähnlich dem, was Apnoe-Taucher vor ihren Tauchgängen tun (jedoch ohne Press-Technik, die das Volumen über Erhöhung des Luftdrucks noch weiter steigert).
Außerdem kommt es zu einer Abnahme des Kohlenstoffdioxid-Partialdruckes (CO2) und einem pH-Anstieg (respiratorische Alkalose = basischer pH-Wert) im Blut und z.T. im Gewebe.
Die Nebeneffekte wie kribbeln, oder Elektriztätsgefühl sind Folge der Verschiebung des Blutvolumens, sowie der Steigerung des pH-Wertes im Blut, da vermehrt basischer Sauerstoff aufgenommen und saures CO2 abgeatmet wird.
Der Gasaustausch durch unsere Atmung von Sauerstoff / Kohlenstoffdioxid und die Interaktion mit der pH-Regulation sind einige der wichtigsten Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Mit der Wim Hof Atemtechnik sind wir in der Lage Einfluss auf sie alle zu nehmen und die Biochemie unseres Körpers aktiv zu beeinflussen. Im Vergleich zum Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid ist der pH-Wert mit seinen Einflüssen wenig bekannt. Eine wichtige Rolle spielt er unter anderem für:
- den Zuckerstoffwechsel (Glykolyse)
- die Muskeltätigkeit und die Erregungsausbreitung im Herzen
- den Gefäßwiderstand
- die Sauerstoffbindung des Blutes durch den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin)
The Hold
In dem darauf folgenden „Hold“, sinkt das Sauerstofflevel über die Zeit wieder ab, da der Körper ja auch in Ruhe Sauerstoff und Energie verbraucht. Des Weiteren nutzt der Körper höhere Sauerstofflevel und das basische Milieu (pH-Wert) um Strukturen, die dies benötigen zusätzlich zu unterstützen. Dies ist während des Holds, wenn man etwas Erfahrung mit der Technik hat, sehr deutlich spürbar.
Das Sauerstofflevel sinkt schneller als der pH-Wert. Dies führt dazu, dass das unangenehm empfundene Gefühl, welches entsteht wenn der Körper übersäuert (niedriger pH-Wert), verzögert zum tatsächlichen Sauerstoffgehalt im Blut auftritt.
Der Körper fühlt sich gut an, dadurch löst die Technik keinen körperlichen Stress / Unbehagen aus.
Im Gegensatz zu z.B. der bereits angesprochenen unkontrollierten Hyperventilation treten dabei aber keine starke Luftnot, den Zwang, tief einatmen zu müssen, oder Engegefühle über der Brust bzw. Gähnen, Seufzer, oder Reizhusten auf.
Trotzdem misst der Körper nach einer gewissen Zeit sehr niedrige Sauerstofflevel und aktiviert bestimmte Zentren im Hirnstamm und des vegetativen (autonomen) Nervensystems, die Teil des Überlebenssystem des Körpers sind, OHNE einen Stresskreislauf auszulösen.
Dies führt zu gesteigerter Zellaktivität, Reorganisation der Mikrozirkulation des Blutes, Aktivierung des Immunsystems und weiterer Effekte, die weiter klinisch erforscht werden.
Recovery Breath
Der Zeitpunkt zu dem der Körper wieder einen Einatemreflex auslöst ist weniger der Zeitpunkt zu dem das Sauerstofflevel auf ein niedriges Niveau fällt, sondern eher der Zeitpunkt zu dem auch der pH-Wert den basischen Bereich verlässt und „sauer“ wird.
Da die Wim Hof Technik nicht erfordert die Luft gezwungen anzuhalten, obwohl der Körper nach Luft „schreit“, sondern einfach den ersten Einatemreflex auch wieder nutzt, verbindet sie das proaktive Arbeiten mit der Körperchemie über den Einfluss der Atmung, mit der Möglichkeit währenddessen sehr entspannt zu bleiben und die Technik positiv körperlich und geistig zu erleben.
Durch die darauf folgende tiefe Einatmung mit zusätzlichem Anhalten der Atmung wird wieder vermehrt Sauerstoff in den Lungenbläschen in das Blut aufgenommen (Versorgung und basischer pH-Wert) und nach den 15 Sekunden, während derer man die Atmung anhält ist man quasi wieder auf „Null“. Die Körperchemie das heißt Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxidlevel, als auch pH-Wert sind wieder im normalen Bereich.
Zusammenfassung
Man trainiert den Körper also, ähnlich wie im Teil 2 der Wim Hof Methode über die Extreme der Elemente, hohe als auch niedrige Konzentrationen der bestimmenden Einflüsse der Körperchemie zu kennen und positiv zu erleben, ohne dabei Angst und Stress auszulösen. Man sorgt für eine bewusste starke Mehrversorgung, die in der Lage ist das Immunsystem zu modulieren und die Körpervitalität und –widerstandskraft zu verbessern, bringt den Körper aber auch wieder zurück in das Gleichgewicht.
Wissenschaftliche Untersuchungen und bewiesene Effekte der Wim Hof Methode
"Blutuntersuchungen bei Meditation und Atemübungen"
(Leitung: Dr. K. Kamler & G. Stewart, New York)
Zusammenfassung: Während Wims Weltrekordversuch des vollständigen Eintauchens ins Eis, bei dem er nur kurze Hosen trug, schluckte er eine Kapsel mit einem Vital-Sensor, um seine Kerntemperatur zu messen. Seine Kerntemperatur begann bei 98,6 °F und fiel nach 75 Minuten kaltem Eintauchen auf 88 °F. Bemerkenswerterweise stieg seine Temperatur innerhalb der nächsten 20 Minuten wieder auf 94 °F. Das medizinische Standarddogma besagt, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, sich wieder zu erwärmen, sobald die Kerntemperatur unter 90 °F fällt. Wenn also keine externe Wärmequelle vorhanden ist, wird Ihre Temperatur weiter nach unten steigen und Sie werden schließlich an Unterkühlung sterben. Wim bewies jedoch, dass er in der Lage war, seine Kerntemperatur von 88 °F auf 94 °F zu erhöhen, indem er die Techniken der Wim-Hof-Methode anwendete.
"Der Einfluss der Konzentration/Meditation auf die Aktivität des autonomen Nervensystems und die angeborene Immunantwort: Eine Fallstudie"
(Autoren: M. Kox, M. Hopman, P. Pickkers. et al. - Radboud University Medical Center)
Zusammenfassung: Diese Fallstudienforschung wurde durchgeführt, nachdem Wim Hof behauptete, er könne sein autonomes Nervensystem und damit seine angeborene Immunantwort beeinflussen. Seine Entzündungsreaktion wurde während eines 80-minütigen Ganzkörpereistauchens und der Anwendung der Konzentrationstechnik der Wim-Hof-Methode gemessen. Zusätzlich wurde ein Endotoxämie-Experiment durchgeführt, um Wims in vivo angeborene Immunantwort zu untersuchen. Die Ergebnisse zeigten, wie die Techniken der Wim-Hof-Methode eine kontrollierte Stressantwort hervorzurufen schienen. Diese Reaktion ist durch eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems gekennzeichnet, die das angeborene Immunsystem abzuschwächen scheint. Hier bewies Wim Hof, dass er sein autonomes Nervensystem beeinflussen kann.
"Freiwillige Aktivierung des sympathischen Nervensystems und Abschwächung der angeborenen Immunreaktion beim Menschen"
(Autoren: M. Kox, P. Pickkers et al. - Radboud University Medical Center, veröffentlicht in PNAS)
Zusammenfassung: In dieser Arbeit werden die Auswirkungen der Wim-Hof-Methode auf das autonome Nervensystem und die angeborene Immunantwort bewertet. Eine Gruppe von zwölf Personen wurde mit der Wim-Hof-Methode trainiert, bevor sie sich einem Experiment zur Induktion von Entzündungen unterzog, die normalerweise zu grippeähnlichen Symptomen führen. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nicht mit der Wim-Hof-Methode trainiert wurde, zeigten die trainierten Teilnehmer weniger grippeähnliche Symptome, niedrigere Werte von proinflammatorischen Mediatoren und erhöhte Plasma-Adrenalinspiegel. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die trainierte Gruppe in der Lage war, ihr sympathisches Nervensystem freiwillig zu aktivieren.
"Die Rolle der Ergebniserwartungen für ein Trainingsprogramm bestehend aus Meditation, Atemübungen und Kälteexposition zur Reaktion auf die Verabreichung von Endotoxinen: eine Proof-of-Principle-Studie"
(Autoren: H. van Middendorp, M. Kox, P. Pickkers, A.W.M. Evers - Radboud University Medical Centre)
Zusammenfassung: Dieses Papier ergänzt eine frühere, 2014 veröffentlichte Studie über die Fähigkeit, die physiologische Stressreaktion bei gesunden Männern auf experimentell induzierte Entzündungen nach WHM-Training freiwillig zu beeinflussen. Es handelt sich um eine Proof-of-Principle-Studie, die untersucht hat, wie die eigenen Erwartungen eine Rolle für das Behandlungsergebnis spielen könnten. Es wurden Hinweise darauf gefunden, dass ein allgemeiner Ergebniserwartungs-Optimismus eine potenzieller Bestimmungsfaktor der autonomen und immunologischen Reaktion auf die induzierte Entzündung nach dem Training ist.
"brain-over-body-Studie über die willentliche Regulierung der autonomen Funktion während der Kälteexposition"
(Autoren: O. Muzik, K. Reilly, V. Diwadkar - Wayne State Univeristy School of Medicine)
Zusammenfassung: In diesem Beitrag wurde eine Studie zur Bildgebung des Gehirns durchgeführt, um die relativen Beiträge des Gehirns und der Peripherie zu messen, die den "Iceman" ausstatten, um der Kälte zu widerstehen, indem er seine Techniken der Wim-Hof-Methode anwendet. Die Ergebnisse liefern überzeugende Beweise für die Vorrangstellung des Gehirns (ZNS) gegenüber dem Körper (periphere Mechanismen) bei der Vermittlung der Reaktionen von Wim auf die Kälteexposition. Sie weisen auch auf die überzeugende Möglichkeit hin, dass die WHM es Praktikern ermöglichen könnte, ein höheres Maß an Kontrolle über Schlüsselkomponenten des autonomen Systems zu entwickeln, mit Auswirkungen auf Lebensstil-Interventionen, die mehrere klinische Syndrome lindern könnten.
"Kampf gegen Arthritis - Ein erweitertes Trainingsprogramm mit Atemübungen, Kälteexposition und Meditation dämpft Entzündungen und Krankheitsaktivität bei axialer Spondylarthrose - Ein Proof-of-Concept-Versuch"
(Autoren: G. Buijze, M. de Jong, M. Kox, M. van de Sande, D. van Schaardenburg, R. van Vugt, C. Popa, P. Pickkers, D. Baeten - Amsterdam Medical Centre)
Zusammenfassung: Das Hauptziel dieser Arbeit ist es, zu beurteilen, ob die WHM die angeborene Immunantwort bei Patienten mit axialer Spondylarthrose, einer chronischen rheumatischen Entzündung der Wirbelsäule, modulieren könnte. Diese Proof-of-Concept-Studie basierte auf früheren Untersuchungen, die zeigten, wie gesunde Personen nach einem WHM-Training in der Lage waren, die physiologische Stressantwort freiwillig zu beeinflussen, um eine Entzündung auszulösen. Die Studie untersucht in erster Linie die Sicherheit bei der Anwendung der Methode für diese Patientengruppe, aber auch Veränderungen bei den Entzündungsmarkern und der von den Patienten berichteten Krankheitsaktivität und Lebensqualität. Die Ergebnisse zeigten, dass die WHM bei Patienten mit axialer Spondylarthrose, einer prototypischen chronischen Entzündungserkrankung, sicher angewendet werden kann. Darüber hinaus wurde ein signifikanter Rückgang der Entzündungsmarker der ESR- und CRP-Werte festgestellt, die als Biomarker für die Krankheitsaktivität validiert sind. Schließlich wurden verschiedene Messungen der Krankheitsaktivität und der Lebensqualität nach der Intervention verbessert. Die Ergebnisse deuten also darauf hin, dass der WHM gesunde Personen nicht nur in die Lage versetzt, die Immunantwort bei akuten Entzündungen, sondern auch bei chronischen Entzündungen im Zusammenhang mit immunvermittelten Entzündungszuständen freiwillig einzuleiten.
Gegenwärtig laufende Forschung
Entzündung & Schmerz
In den Niederlanden schließt das Radboud University Medical Center in Nijmegen eine neue Studie über die Auswirkungen der verschiedenen Komponenten des WHM auf Entzündungen und Schmerzen ab.
Metabolische Aktivität
Kenkodo Metabolomic Discoveries in Deutschland arbeitet eng mit Radboud UMC zusammen. Sie analysieren Blutproben, die von Radboud UMC in früheren Studien entnommen wurden. Anhand dieser Daten versuchen sie, das Verständnis der metabolischen Aktivität in den Blutzellen zu vertiefen, wenn sie die WHM praktizieren. Die verschiedenen Parameter können neue Einblicke in die Verschiebungen der Stoffwechselrate liefern.
Aktivität des Gehirns
Die Wayne State University in Michigan, USA, misst die Wirkung des WHM auf die Hirnaktivität. Diese Forschung besteht aus 2 Teilen: 1. die Auswirkungen einer isolierten Kälteexposition 2. die Auswirkungen der Kälteexposition in Kombination mit WHM-Atemübungen und der Einstellung.
Einfluss der WHM auf die psychische Gesundheit und Stressresilienz
Die Universität Kalifornien San Fransisco misst den WHM zur psychischen Gesundheit und Stressresistenz.
Quelle: https://wimhofmethod.com/science, frei übersetzt ins Deutsche von Cornelius Feist
Du willst noch mehr zum Hintergrund erfahren und im Detail verstehen? Dann kann ich dir wärmstens diese zwei Bücher empfhelen!
Buchempfehlungen: Wim Hof Methode
Wenn du mehr über die Wim Hof Methode und speziell das Kältetraining kennenzulernen, dann empfehle ich dir folgendes Buch:
"Nie wieder krank:
Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte"
- Wim Hof
Wenn du mehr über Atemtechniken und ihren positiven Effekt auf unsere Gesundheit erfahren willst, dann lies folgendes Buch:
"Erfolgsfaktor Sauerstoff: Wissenschaftlich belegte Atemtechniken, um die Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern"
- Patrick McKeown
Wim Hof Atemtechnik präventiv gegen Infekte?
Im Jahr 2014 hat die Radboud Universität bewiesen, dass man durch den WHM seine Immunität hochregulieren kann, indem man die Anzahl der weißen Blutkörperchen und B-Lymphozyten-Zellen erhöht. Diese Zellen bilden die Armee in Ihrem Körper, die Mikroorganismen und Viren abwehren, die dort nicht hingehören. Gleichzeitig hilft die WHM einer Person, die angeborene Immunantwort besser zu beeinflussen, was zu einer Verringerung der Schwere von Symptomen wie Fieber oder Kopfschmerzen führt. Insgesamt weniger Entzündungen und krankheitsähnliche Symptome.
Diese Studie hat gezeigt, dass Sie Ihr Immunsystem durch die Methode stärken können. Die Wim-Hof-Methode könnte sich daher als ein nützliches Instrument im Kampf gegen unerwünschte Gäste in Ihrem Körper erweisen, indem sie die Entwicklung der Immunität beschleunigt und die Symptome verringert.
Wim Hof Atemtechnik gegen bakterielle Infekte
Bei einer weiteren Studie wurde ein Bakterium in so hoher Dosis injiziert, dass typische klinische Krankheitssymptome wie Fieber, Gliederschmerzen, Kopfschmerzen auftraten.
Hierbei wurde bewiesen, dass die Wim Hof Atemtechnik die Zeit bis zum Abklingen der klinischen Symptome verkürzt und entsprechend die Selbstheilung positiv zu moduliere vermag.
Diese Studie wurde in sicherer klinischer Umgebung durchgeführt und die Kontrollgruppe hatte ein postives Ergebniserwartungs-Mindset (welches in mehreren Studien nachgewiesen ebenfalls an der Wirkung der WHM beteiligt ist).
Es lässt sich ableiten, dass die WHM einen positiven Einfluss auf bakterielle Infekte hat und das Immunsystem modulieren kann. Gleichzeitig lassen die bisherigen Ergebnisse keine Verallgemeinerung zu. Es ist unklar ob dieselbe Wirkung bei verschiedenen bakteriellen Infektionen gleich ausfällt.
Trotzdem sind die Ergebnisse bahnbrechender Natur im Bezug auf den Beweis der willkürlichen Modulation des Immunsystems durch eine Atemtechnik.
Wim Hof Atemtechnik gegen virale Infekte
Zum Thema Wim Hof Methode bei viralen Infekten gibt es noch keine spezifischen Untersuchungen, jedoch hat die Studie von 2014 (s.o.) gezeigt, dass man durch die Wim Hof Methode in Lage ist die Immunität hochzuregulieren und die Anzahl der weißen Blutkörperchen und B-Lymphozyten zu erhöhen.
Daher lässt sich zumindest die Aussage tätigen, dass die WHM einen Einfluss auf das Immunsystem hat und damit auch den Abwehrmechanismus bei viralen Infekten moduliert.
Klar ist, dass die WHM präventiv das Immunsystem stärkt und daher dabei helfen kann gesund zu bleiben und gar nicht erst krank zu werden.
Ob dies jedoch einen direkten Einfluss auf den Verlauf einer bestehenden viralen Infektion hat, ist noch unklar. Daher ist bei anwesenden deutlichen Krankheitssymptomen vorsicht geboten und sollte im Einzelfall mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.
Hilft die Wim Hof Atemtechnik bei Corona Virus (COVID-19)?
COVID-19 besser bekannt als Corona-Virus hält momentan die ganze Welt in Atem.
Zu diesem Thema und zur Wirksamkeit der WHM im Bezug auf Prävention, hat Wim ein kleines Video aufgenommen.
Du findest es hier: https://www.instagram.com/p/B92AcK8pEMB/
Dabei ist wichtig die Situation äußert differenziert zu betrachten. Schwere Verläufe des Corona-Virus kommen größtenteils (aber nicht ausschließlich) in Kombination mit Vorerkrankungen und in Bezug auf Risikogruppen vor. Die WHM kann keine systemisch bestehenden Risiken minimieren.
Trotzdem lässt sich durch die Wim Hof Methode das Immunystem nachweislich stimulieren und positiv modulieren. Außerdem wurde in Bezug auf bakterielle Infektionen bereits nachgewiesen, dass die Wim Hof Atemtechnik das Immunsystem unterstützen kann, um eine klinisch relevante Beschleunigung der Selbstheilung herbeizuführen.
Vor allem im Bezug auf die komplikativen Verläufe des COVID-19 und der damit oftmals verbundenen Kombination aus grundlegendem Virusinfekt + bakterieller (meist Pneumokokken) Lungenentzündung (Pneumonie), kann die Wim Hof Atemtechnik potentiell einen Beitrag dazu leisten, dass weniger Menschen einem schweren Krankheitsverlauf unterliegen.
Die Wim Hof Methode präventiv anwenden
Wenn du die Technik präventiv anwenden möchtest, praktiziere täglich!
- Wim Hof Atemtechnik (2-4 Durchgänge) und kombiniere sie mit darauf folgender:
- Meditation (5-60min) mit Fokus auf Atmung, Körperwahrnehmung und Energiefluss entlang der Mittellinie (vorne /hinten)
- Wechseldusche (20sek. Warm, 20sek Kalt x4) / kalter Dusche (1-5min) / Eisbad 3-10min (für Fortgeschrittene
Für mehr Infos zum Thema Kältetraining / Kalt Duschen schau dir auch das folgende Video von den KollegInnen von Primal State an und lies meinen Artikel zu dem Thema, um mehr über die vielen positiven Effekte, die Kalte Thermogenese auf unseren Körper hat zu erfahren!
Wim Hof Atemtechnik - PDF
Du hast bereits Erfahrung mit der Atemtechnik, oder möchtest noch tiefer einsteigen?
In meinem Advanced Technique´s Skript zeige ich dir, wie du in jeder Phase der noch tiefer eintauchen und somit der Kontrolle deines autonomen Nervensystems näher kommen kannst, um maximalen Einfluss auf dein Immun-, Nerven- und Hormon-System zu nehmen und diese zu verbessern.
Des Weiteren stelle ich dir den Kurzleitfaden zur Verfügung, welcher sich hervorragend zum Ausdrucken und Erlernen der Technik eignet.
Außerdem erhältst du zusätzliche Insights zum Thema Synergismus: WH-Atemtechnik und Meditation.
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Diskussion & Disclaimer
Danke, dass du den Artikel gelesen hast.
Ich freue mich über Feedback und Erfahrungsberichte wenn du die Technik ausprobiert hast.
Lass uns gern in den Kommentaren, oder per Mail zum Thema Biohacking und Wim Hof Methode diskutieren.
Herzlichst, Dein Cornelius
Disclaimer
Die dargestellte Technik wurde nicht von mir, sondern von Wim Hof entwickelt und verbreitet. Die Darstellung der Technik beruht auf meinen persönlichen Erfahrungen mit der Technik und den Workshops an denen ich teilgenommen habe und in denen ausgebildete WHM-Instructoren die Technik erklärt haben, sowie frei verfügbare Informationen im Netz.
Abweichende Angaben kann ich daher nicht ausschließen. Bei Interesse die Technik direkt von den Entwicklern zu lernen, kontaktiere bitte direkt das Team von Wim Hof (www.wimhofmethod.com).
Super Bericht. Jedoch verringert man durch Hyperventilation den Sauerstoff Gehalt im Blut.
Hey Michael! Erstmal danke für deinen Kommentar und das Feedback.
Zu deiner Korrektur ist jedoch folgendes anzumerken:
Bei Hyperventilation (=gesteigerte Belüftung der Lungen) kommt es in erster Instanz zu einer Abnahme des Kohlenstoffdioxid-Partialdruckes (CO2) und einem pH-Anstieg (respiratorische Alkalose) im Blut, nicht zu einer generalisierten Abnahme des O2-Gehalts (bei Dekompensation im Verlauf, ohne Beendigung der insuffizienten Hyperventilation natürlich irgendwann schon).
Des Weiteren kommt hier der feine Unterschied zwischen Power Breath und Hyperventilation zum Tragen, den ich auch oben (vielleicht nicht deutlich genug) versucht habe zu erklären.
Es wird nicht in dem volksgebräuchlichen Sinne „hyperventiliert“, wobei häufig direkt an Totraumventilation ohne Sauerstoffaustausch gedacht wird.
Das bedeutet: während der Technik wird zwar recht schnell geatmet, die Atemzüge bleiben aber trotzdem kontrolliert und suffizient und sind im bewegten Volumen deutlich größer (ähnlich wie beim Sport, nur das man körperlich ja dabei ruhig ist).
Dadurch steigt zunächst der Sauerstoffgehalt maximal (je nach individueller Bindungskapazität) an und gleichzeitig wirken kontrolliert auch die beiden bereits o.g. Effekte:
-> Abnahme des CO2-Partialdruckes und pH-Wert-Steigerung (=respiratorische Alkalose)
Im Gegensatz zu der klassischen Hyperventilation treten dabei aber keine starke Luftnot, den Zwang, tief einatmen zu müssen, und ein Engegefühl über der Brust bzw. Gähnen, Seufzer und ein Reizhusten auf.
Daran lässt sich ebenfalls erkennen, dass hier insgesamt ein anderer Mechanismus wirkt bzw. der Körper nicht im Rahmen einer Stressreaktion antwortet.
LG
Danke für deinen Bericht, Cornelius. Ich habe nachdem ich es jetzt ca. 6 Tage mache das Problem, dass ich seit zwei Tagen sehr starkes Sodbrennen habe und mir heute den ganzen Tag über schon schwindelig ist. Ist das „part of the game“ oder mache ich etwas falsch?
Hey Pamela,
danke für deinen Kommentar.
Grundsätzlich kann ich das klar verneinen, solche Symptome sind nicht „part of the game“. Es kann sein, dass du dein Zwerchfell mit der Technik überfordert hast (funktionelle Störung) und dies die Symptome bedingt, allerdings gibt es auch andere Möglichkeiten, die eher struktureller und nicht funktioneller Natur sind. Bezüglich einer Lösungsfindung gibt es mehrere Wege, die ich parallel angehen würde:
1. Allgemeinärztliche Abklärung
Die Symptome können durch verschiedene, evtl. bislang nicht bekannte Struktur-Abweichungen bedingt sein (z.B. Hiatushernie, um mal ein Beispiel zu nennen) und sollten zumindest einmal untersucht werden, sofern nichts gefunden wird und alles gut ist, kannst du beruhigt mit der Praxis fortfahren, s.h. Punkt 3
2. Osteopathische Untersuchung/ Behandlung
Lass dich (z.B. nach der ärztlichen Diagnostik und vor allem wenn dabei nichts rauskommt) mindestens einmal osteopathisch untersuchen und behandeln, um evtl. funktionelle Problematiken mit dem Zwerchfell und seinen Organ- und Bewegunsapparat-Beziehungen zu lösen. Osteopathische Behandlungen sind wirklich angenehm und meist nebenwirkungsfrei. Schau dir auch gern meinen Blogartikel zu dem Thema an, dort findest du auch eine Therapeutensuch-Möglichkeit: http://www.cornelius-feist.com/was-ist-osteopathie
3. 1:1 Check zur Wim Hof Atemtechnik
Wenn du die oberen Punkte erledigt hast und du weiter spürst, dass dir die Technik nicht gut tut, oder die praktische Durchführung das Problem sein könnte (ich weiß ja nicht wie oft du bereits mit Atemtechniken gearbeitet hast), dann lass dir von einem erfahrenen Practitioner, oder Instructor der Atemtechnik bei der Durchführung helfen, um evtl. Anwendungsfehler zu korrigieren und dir das positiv Erlebnis mit der Technik zu verschaffen, was es eigentlich sein soll!
Schreib mir hierzu gern eine Mail an: info@cornelius-feist.com
LG, ich hoffe ich konnte etwas helfen!
[…] Die Wim Hof Atemtechnik – Biohack deine Körperphysiologie und verbessere dein Immunsystem… […]
Fantastischer Artikel! Vielen Dank 🙂
Vielen Dank für das Feedback. Dafür lohnt es sich die Arbeit zu investieren. 🙂
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