Kalt Duschen – Warum Kältetraining so gesund ist | Leitfaden: „Vom Warmduscher zum Kaltwasser-Enthusiasten“

Blog für ganzheitliche Gesundheit, Natural Biohacking

Kalt Duschen und Kältetraining sind schwer in Mode. Dabei ist dies genau genommen nichts Neues. Mein Opa duscht seit Jahrzehnten jeden morgen kalt. Wissenschaftliche Erkenntnisse untermauern jedoch neuerdings immer stärker welche mannigfaltigen positiven Effekte Kaltes Duschen bzw. Kälte-Exposition auf die Gesundheit & das Immunsystem hat.

In diesem Artikel werde ich Dir regelmäßiges Kältetraining schmackhaft machen und Wege aufzeigen, wie man vom notorischen Warmduscher zum Kaltwasserenthusiasten werden kann.




Was ist Kälte-Training?

Kalte Thermogenese, Cold Therapy, Cold water exposure, Kältetraining... alles Begriffe, die sich mit einer einzigen simplen, aber hocheffektiven Sache auseinander setzen: Den vielfältigen positiven Reaktionen unseres Körpers auf den thermischen Reiz der Kälte, z.B. durch kaltes Wasser unter einer kalten Dusche.

Kälte ist evolutiv betrachtet immer ein Begleiter der menschlichen Entwicklung gewesen. Vor dem Zeitalter von Warmwasser und Heizung waren wir regelmäßig dem Faktor Kälte ausgesetzt. Kälte stellt einen Stressor dar, auf den der Körper chemisch und neuro-hormonell reagiert.

Heutzutage ist es möglich der Kälte fast vollständig zu entgehen und immer mehr Menschen setzen sich zunehmend weniger mit der Kälte als positivem Reiz auseinander.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten sich der Kälte anzunähern, du kannst in einen See/ Fluss um die Ecke springen, dir eine Eistonne bauen, um ein Eisbad zu nehmen, oder einfach und effektiv deine morgendliche Dusche benutzen, was für die Meisten sicherlich den praktikabelsten Einstieg darstellt. 


Warum Du täglich kalt duschen solltest


Positive Effekte kalter Thermogenese auf den Körper:

  • Kälteexposition fördert die Durchblutung und Regeneration
    Setzt man den Körper regelmäßig eiskaltem Wasser aus, trainiert man dadurch seine Blutgefäße. Durch Kälte ziehen sich die Gefäße in der Peripherie (z.B. Arme/ Beine) mit Hilfe von Adrenalin zusammen, um das Blut in derartigen Extremsituationen vorrangig zu den überlebenswichtigen Organen zu transportieren und somit möglichst wenig Körperwärme zu verlieren. Erwärmt sich der Körper danach wieder, entspannen sich die Blutgefäße und der Blutfluss im gesamten Körper wird verstärkt! Dadurch können Abfallprodukte, wie z.B. Milchsäure (Laktat), welches durch Belastung z.B. während des Sports im Gewebe anfällt, besser abtransportiert werden. Dies leitet den Regenerationsprozess optimal ein und mindert möglichen Muskelkater durch überschwelliges Training. Das Zusammenziehen und Entspannen der Blutgefäße wirkt also wie Training für die Gefäße.
  • Kaltes Duschen stärkt das Immunsystem
    Kaltes Duschen mobilisiert weiße Blutkörperchen, die einen essenziellen Teil unserer Immunabwehr darstellen. Kaltes Duschen verbessert die Abwehr von Bakterien, Viren und weiteren Pathogenen.
  • Kaltes Wasser wirkt gegen Entzündungen
    Es entstehen in unserem Körper ständig sog. "niedrig-gradige Entzündungen“, diese können durch den Lebensstil oder auch die Umwelt bedingt sein. Werden diese Entzündungen nicht ordnungsgemäß vom Körper wieder beendet (z.B. durch chronischen Stress), können sich auf Basis dieser Entzündungen diverse chronische Zivilisationskrankheiten entwickeln. Bei Kälteexposition des Körpers, schüttet dieser vermehrt das Hormon Adrenalin aus, welches antientzündlich und gefäßverengend wirktChronischer Stress und die damit einhergehenden niedriggradigen Entzündungen führen zu einer erhöhten Ausschüttung von Entzündungsfaktoren, wohingegen kaltes Duschen diese unterdrückt und zusätzlich für die Produktion von antientzündlichen Proteinen sorgt.
  • Kälte stimuliert die "Produktion" von braunem Fettgewebe und verbrennt Kalorien
    Braunes Fettgewebe enthält im Gegensatz zu weißem Fettgewebe (Speicherfett, z.B. im Rahmen von Adipositas relevant) viele Mitochondrien, welche unsere "Zellkraftwerke" darstellen. In diesen Kraftwerken der Zelle werden Fettsäuren und Glukose zu Wärme verbrannt.  Unser Körper aktiviert nach einer kalten Dusche genau dieses braune Fettgewebe, um damit unsere Körpertemperatur aufrecht zu erhalten und uns vor dem Erfrieren zu schützen. Ein toller Nebeneffekt: für die Energieproduktion kann überschüssiges Körperfett genutzt werden.
  • Kälte-Training nimmt Einfluss auf dein Hormonsystem
    Neben Adrenalin regen Kältereize auch die Ausschüttung von Noradrenalin und Beta-Endorphinen an. Diese gelten als schmerzlindernd, regen die Freisetzung des Neurotransmitters Dopamin an und erhöhen deine Stresstoleranz.
  • Kaltes Duschen härtet dich ab
    Deine Großeltern haben es wahrscheinlich bereits gewusst. Kaltes Duschen erhöht nicht nur deine Widerstandskraft gegen Infektionen, sondern auch gegen Stress und Kälteempfinden. Der kommende Winter, oder die nächste kalte Windböe wird dir nicht mehr die Freude am Spaziergang nehmen!
  • Kaltes Wasser klärt den Geist
    Der kleine Schock wenn dein Körper in die Auseinandersetzung mit dem kalten Wasser geht, klärt augenblicklich den Geist, verscheucht überflüssige Gedanken und holt dich ins Hier und jetzt in deinen Körper. Diesen Zustand wirst Du auch nach der kalten Dusche mit in deinen Tag nehmen und hat, auch durch die neuro-hormonelle Komponente eine direkte Auswirkung auf den Gemütszustand.

Leitfaden Kälte-Training


"Wie Du vom Warmduscher zum Kaltwasser-Enthusiasten wirst!"

Wie wir bereits gesehen haben, haben Kältereize mannigfaltige Vorteile für dein gesamtes Körpersystem. Sie sind sozusagen deine exklusive Belohnung für deinen Mut zur Unbequemlichkeit. 

Du bist Warmduscher und möchtest dich an die Kalte Thermogenese wagen? Jep, der Anfang wird nicht schön, kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Die Wenigsten trauen sich am Morgen aus dem warmen Bett, direkt unter die kalte Dusche. Deshalb zeige ich dir drei Level des Kältetrainings, wie du nach und  zum Kaltduscher und später zum Kälte-Begeisterten werden kannst.

Kältetraining Level 1: Die Wechseldusche

Wechseldusche oder kalt Duschen

Reinige dich normal mit warmem Wasser. Zum Ende deiner Dusche wechselst Du von heiß zu kalt alle 10-20 Sekunden. Diese Form der wechselwarmen Duschen sorgt dafür, dass sich deine Blutgefäße durch das warme Wasser zunächst weiten und sich dann durch das kalte Wasser zusammenziehen. Dies ist ein tolles Gefäßtraining, welches du vielleicht aus den Kneipp-Anwednungen kennst. Die erste Belohnung wirst du schon nach wenigen Tagen spüren. 


Kältetraining Level 2: Die kalte Dusche

Kalt Duschen

Reinige dich optional normal mit warmem Wasser, oder lass dies komplett weg. Zum Ende deiner warmen Dusche wechselst Du direkt auf deine kälteste Stufe bzw. drehst Warmwasser aus und Kaltwasser komplett auf, um eine starke Temperaturdifferenz zu kreieren, die sich zu Beginn der kalten Dusche zunächst heftig anfühlt, aber auch besonders effektiv ist, die gewünschten körperlichen und geistigen Effekte zu stimulieren.

Folge dem was dein Körper dir signalisiert. Zu Beginn wirst du einen größeren Drang Ein- und Auszuatmen verspüren. Versuche nach 10-20 Sekunden ruhiger zu werden und die gesteigerte Wahrnehmung in deinem ganzen Körper zu "genießen" (irgendwann verschwinden sogar die Anführungszeichen 😉 ). Bleibe für mindestens 45 Sekunden unter dem kalten Wasser. Steigere die Zeit der kalten Duschen wenn es nach und nach einfacher wird. Rubbel dich danach mit einem Handtuch ordentlich ab, um auch die Hautdurchblutung zu stimulieren. 


Kalte Thermogenese Level 3: Die Wim Hof Methode

Wim Hof Methode Kaeltetraining

Der Niederländer Wim Hof, auch bekannt als "Iceman" ist bekannt für seine Wim Hof Methode, durch die er selbst seit Jahren nicht mehr krank geworden ist. Er praktiziert Kalte Thermogenese bis zur Grenze des Machbaren, hält mehrere Weltrekorde und hat gezeigt, dass es möglich ist willkürlichen Einfluss auf sein Immunsystem, Stoffwechsel- und autonomes Nervensystem zu nehmen. Er setzt seinen Körper Temperaturen unterhalb des Gefrierpunkts aus und hat dazu eine spezielle Atemtechnik entwickelt.

  • Kalte Duschen
    S.H. Level 2, ohne warm vorher zu duschen. Verweile mehr als 1 Minute unter dem Wasserstrahl, im Idealfall bis du leicht zu zittern beginnst. Steigere die Dauer nach und nach. Nach dem kalten Duschvorgang ist es wichtig, dass sich dein Körper aus eigener Kraft aufwärmt. Daher vermeide warmes Nachduschen und sonstige zusätzliche Wärmequellen. Wiederhole diesen Vorgang täglich für 30 Tage.
  • Eisbäder
    Ob in der freien Natur, in einem See oder zu Hause in der Badewanne lässt sich der Kältereiz nach einer vorangegangenen Basis-Trainingsphase durch Eisbäder weiter verstärken. Dazu befüllst du deine Badewanne mit eiskaltem Wasser und gibst so viele Eiswürfel (Supermarkt) hinzu, bis die Wassertemperatur 5°C bis max. 10°C beträgt. Taste dich auch hier langsam an die kälteren Temperaturen heran. Atme wie bei den kalten Duschen ruhig und tief weiter. Verweile solange, bis du zu zittern beginnst. Für Fortgeschrittene eignen sich Seen in der kalten Jahreszeit hervorragend, um den täglichen Kältereiz mit einem Naturerlebnis zu verknüpfen, oder auch Gebirgs-Seen fast ganzjährig... Nach einem Eisbad trocknest du dich direkt ab, schlüpfst in deine Klamotten und beginnst dich zu bewegen. Hör erst damit auf, wenn du wieder aufgewärmt bist. Vorsicht: Niemals alleine durchführen und keine ungesicherten Eisflächen betreten!

Lies auch meinen Artikel zur Wim Hof Atemtechnik!


In diesem Blogartikel werde ich dir die Wim Hof Atemtechnik näher bringen und so ausführlich erläutern, dass du sie selber nutzen kannst.Wenn man über Biohacking und Atmung schreibt, kommt man an der Wim Hof – Methode nicht vorbei, denn sie ist in manchen Punkten ähnlich zum „Pranayama“ (Atem-Yoga), aber in ihrer Gesamtheit etwas völlig Anderes.Es WEITERLESEN

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Kalt Duschen bei Erkältung & Grippe

Häufig wird die Frage gestellt ob man bei Erkältungskrankheiten trotzdem kalt Duschen sollte. 

Diese Frage lässt sich nicht generalisiert beantworten. Bei allen manifesten Infekten, die mit hohem Fieber, oder auch starkem Husten einhergehen bzw. allen massiveren/ bedrohlichen Symptomen lautet die Antwort nein, man sollte in der akuten Phase nicht kalt Duschen.

Täglich kaltes Duschen stärkt wie wir gesehen haben das Immunsystem und stimuliert die Durchblutung. Dadurch sind Wechselduschen, kalte Duschen, aber auch Eisbäder eine super Möglichkeit Erkältungen und Grippe vorzubeugen, vor allem während des Wechsels von der warmen in die kalte Jahreszeit und umgekehrt. 

Bei sich anbahnenden Infekten gibt es jedoch eine kritische Phase in der kalte Duschen bzw. Kälteexposition den Körper und das Immunsystem derart stimulieren können, dass es evtl. besser mit dem beginnenden Infekt umgehen kann bzw. ihn im Keim erstickt. Dies ist jedoch persönliche Erfahrung und mag vielleicht nicht für jeden gleich funktionieren. 

Ich habe für mich herausgefunden, dass ich beginnende baktierielle Infekte der oberen Atemwege so häufig im Keim ersticken kann und Schnupfen erfolgreich wieder auf die Ersatzbank verbanne. Bei den meisten viralen Infekten habe ich bislang keine Einflussmöglichkeit festgestellt. Entweder mein Körper schaffte es drum herum zu kommen ohne richtig zu erkranken, oder auch nicht. Dies konnte ich nicht mit den kalten Duschen in Verbindung bringen,


Zusammenfassung: Kalt Duschen als natürlicher Biohack

Wie Du gesehen hast, hat die körperliche und geistige Auseinandersetzung mit der Kälte viele Vorteile und birgt ein riesiges Potential. Ich kann dir nur wärmstens ans Herz legen diesen Bereich für dich zu erschließen und dir diese vielen kleinen und großen Geschenke im Bezug auf deine Vitalität und Gesundheit zu verdienen.

Vorteilhaft ist auch, dass man nie frierend aus der Dusche geht, da sich die Umgebungstemperatur auch ohne Heizung durch das vorherige kalt Duschen eher warm anfühlt.

Der Anfang mag hart sein, aber irgendwann kommt der Tag an dem der Schweinhund dir nicht mehr jedes Mal davon abrät den Kaltwasserhahn voll aufzudrehen und man quasi nicht mehr ohne kalt abgeduscht zu haben die Dusche verlassen mag.


Du willst noch mehr zum Hintergrund  erfahren und im Detail verstehen?  Dann kann ich dir wärmstens diese zwei Bücher empfhelen!

Buchempfehlungen: Kälte-Training

Wenn du mehr über die Wim Hof Methode und Wim's Kälte-Konzept erfahren willst, dann empfehle ich Dir folgendes Buch:

"Nie wieder krank:
Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte" 
- Wim Hof

 

Wenn Du lieber unabhängig der Wim Hof Methode weiterlesen möchtest, dann empfehle ich Dir folgendes Buch:

"Extrem gesund: 
Wie uns eiskaltes Wasser und extreme Höhe gesünder und fitter denn je machen"
- Scott Carney

Alle die bereits eine regelmäßige Auseinandersetzung mit der Kälte praktizieren möchte ich gern motivieren weiterzuforschen und keine Möglichkeit auszulassen sich in der Natur in kalte Gewässer zu begeben. Dies ist nicht nur eine wunderbare verbindende Erfahrung mit der Natur und der eigenen inneren Stärke, die jedem innewohnt, sondern es macht auch rieeeeesen Spaß und macht jeden Urlaub noch interessanter und unvergesslich! 

Es geht doch nichts über reines, kaltes Wasser um einen starken Körper und einen klaren Geist zu kultivieren.

Herzlichst, Dein Cornelius


cornelius_feist

Osteopath (i.E.) & Physiotherapeut Yogalehrer & Dozent Movement - Lehrer & Student Autor & Blogger Coach & Dozent für integrativ-ganzheitliche Gesundheitsförderung

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