Selbst wer noch nie Pranayama Yoga oder bewusste Atmung über Atemwahrnehmung geübt hat, glaubt erst einmal, dass dies eine Fähigkeit ist, die jeder abrufen kann.
Häufig liegt der Teufel allerdings im Detail und in der Praxis ist bewusste Atemwahrnehmung viel schwieriger als gedacht. Dies gilt bereits für Momente in denen man sich ausschließlich auf die Atmung konzentrieren kann - wie z.B. in einer Yogastunde.
Daher ist es nur logisch, dass die Wenigsten in der Lage sind (viele Yogis nicht ausgenommen) Atemwahrnehmung zu praktizieren, während sie Dinge des Alltags erledigen und nicht den Vorteil der Ruhe in einer Yogastunde haben.
Grundsätzliches bevor du beginnst
Pranayama Meditation
Jeder ist in der Lage die Atmung wahrzunehmen.
Am einfachsten fällt dies an einem Ort der Stille, ohne Ablenkungen.
Wenn du so einen Ort bereits kennst, nutze ihn für dich, falls nicht: Such dir einen solchen Ort! Es gibt kaum etwas Wertvolleres – vor allem wenn man in stark beschleunigter Umgebung (z.B. einer Großstadt) lebt.
Fange an diesem Ort oder einem Ort deiner Wahl an, diese Form der Wahrnehmung zu üben. Je einfacher es dir fällt die verschiedenen Aspekte zu spüren, desto weniger Aufmerksamkeit wird dazu nötig sein.
Technik
Pranayama - Bewusste Atmung
Atemwahrnehmung - Mit voller Aufmerksamkeit
1
Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung
2
Orientiere dich an dem Geräusch, oder einem körperlichen Gefühl:
Geräusch der Einatmung/Ausatmung
Gefühl der Ausdehnung/ des Wachsens mit der Einatmung
Gefühl des Loslassens/ des klein-Werdens mit der Ausatmung
3
Nimm den momentanen IST- Zustand der Atmung wahr:
Wie fühlt sich die Atembewegung an?
Atmest du durch die Nase, oder durch den Mund?
Wo geht die Atembewegung hin – z.B in den Brustkorb, den Bauch, die Flanken, den Rücken oder gar in die Schultern nach oben?
Wird der Atmung Widerstand entgegengebracht? Und wenn ja, wo?
Ist die Einatmung, oder die Ausatmung länger? Gibt es eine Pause dazwischen?
4
Nimm Einfluss auf einen oder mehrere der genannten Punkte:
Ändere den Atemweg (wenn möglich) so, dass du durch die Nase ein- und ausatmest
Atme für eine ruhige begleitende achtsame Atmung tief, aber entspannt - zuerst in den Bauch und danach in Flanken und Rücken
Verlängere falls du mehr ein- als ausatmest die Ausatmung bewusst, im umgekehrten Fall die Einatmung
Falls du Widerstände spürst versuche diese sanft mit der Atmung zu lösen
5
Atme gleichmäßig und bewusst, mit so viel wie nötig und so wenig möglich verbleibender Aufmerksamkeit weiter
6
Versuche diese Intervalle mit bewusster Atmung zu verlängern
Falls du den Artikel zum Thema Vorteile bewusster Atmung verpasst hast kannst du dies hier nachholen!
Technik
Pranayama - Bewusste Atmung
Atemwahrnehmung - mit geteilter Aufmerksamkeit
Praktiziert man langfristig Atemwahrnehmung ausschließlich wenn die Umgebung dies „zulässt“, so hat man weiterhin das Problem, dass man kaum gegen die vielen Stunden der Unachtsamkeit und des unbewussten Atmens ankommt.
Man erreicht eine Grenze, die zumindest in der komplexen, modernen Welt (solltest du als Einsiedler leben beglückwünsche ich dich von Herzen zu der Möglichkeit ununterbrochen mit voller Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu praktizieren) ein größeres Hindernis darstellt.
Eine Stunde mehr pro Tag macht natürlich bereits einen Unterschied(!), aber bei dieser Technik geht es um das “offensichtlich Unoffensichtliche”.
Es geht um eine ständige, oder zumindest gesteigerte Zeit pro Tag, in der man mit voller oder geteilter Aufmerksamkeit die Atmung kontrolliert fließen lässt und vertieft. Deswegen:
Übe dich in geteilter Aufmerksamkeit bis du unterschiedliche Aktivitäten, wie Hausarbeit, oder auch Tätigkeiten deines Jobs, währenddessen ausüben kannst, ohne dass das Eine das Andere negativ beeinflusst.
Dieser Punkt birgt auch gleichzeitig die größte Schwierigkeit: Zu praktizieren, wenn die Umgebung die Praxis erschwert. Und doch ist die Belohnung umso größer wenn man Stück für Stück besser darin wird, auch während anderer Aktivitäten – mit einem Bruchteil der Aufmerksamkeit - die Atmung zu verlängern und zu vertiefen.
Denn damit werden auch die anderen Tätigkeiten und Aktivitäten bereichert.
Wirkungsweise bewusster Atmung
Bewusste Atmung ist so konkret, so sehr im „JETZT“ verankert, dass man auch die andere Aktivität besser im Hier und Jetzt erledigt. Die Konzentration und auch die Verbindung mit dem Tun selbst steigt, da die Gedanke nicht ständig in Zukunft und Vergangenheit abschweifen. Desweiteren profitiert man von einer Effizienzsteigerung der physiologischen Vorgänge im Körper, die die Atmung unterstützt und beeinflusst, in allen beschriebenen Dimensionen. Dies führt zu generell gesteigerter energetischer Ökonomie, schaffender Effizienz und geistiger Gelassenheit.
Durch geteilte Aufmerksamkeit ist es zudem möglich, über längere Zeiträume – auch mit den zeitlichen Verpflichtungen der modernen westlichen Welt – achtsames, bewusstes Atmen zu üben!
Meditation durch Atmung
Obwohl viele Leute meinen sie könnten nicht meditieren, kann die o.g. Technik gleichzeitig eine Meditationstechnik sein. Genau genommen gibt es gar keine Unterscheidung. Atmung als Objekt der Aufmerksamkeit ist sogar eine der meist praktizierten Meditationsformen und ist grundsätzlich jedem zugänglich.
Wenn du mehr erfahren willst und positive Erfahrungen mit der oben beschriebenen Technik gemacht hast, schau dir auf jeden Fall mein Buch zu dem Thema an.
"Meditation lernen - Warum Meditation wirkt und was sie für uns tun kann"
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